Meditatie Ademhalingsoefeningen contact: rhegie2@planet.nl door Piet Gielen		Overzicht ►
Alex Luigjes Voor mezelf en in mijn voormalig werk als trainer en begeleider bij leerproblemen, heb ik gewerkt met allerlei ademhalingsoefeningen. Vaak geven eenvoudige oefeningen al veel resultaat voor de ontspanning. Hieronder een paar oefeningen die meestal goed werkten. Misschien heeft u ook mooie eenvoudige oefeningen uitgeprobeerd. Mail ze dan.
	Oefeningen
NB	Bij ademhalingsoefeningen moet altijd duidelijk zijn dat men nooit de ademhaling mag forceren. Het moet wel prettig blijven.
1	Adem in via de neus. Diep inademen tot in de buik. Adem in 3 stootjes uit via de mond op de klank s. De laatste s steeds scherp aan houden. Dus s, s, sssssss Herhaal deze oefening 5 keer
2	Adem in via de neus. Diep inademen tot in je buik. Adem in 5 stootjes uit via de mond op de klank f. De laatste f steeds scherp blazend aanhouden. Dus f, f, f, f, ffffffffffffff Herhaal deze oefening 5 keer.
3	Adem in via de neus. Diep inademen tot in je buik. Adem in 1 lange stoot uit via de mond op de klank m. De m goed aanhouden. Dus mmmmmmmmmm Herhaal deze oefening 5 keer.
4	Adem gedurende 5 seconden rustig in via de neus. Adem tot in de buik. *) Hou de adem 5 seconden vast. Adem in 5 seconden uit via de neus. Herhaal deze oefening 5 keer. *) voor 5 seconden kun je in stilte tellen 21,22,23,24,25. Als 5 seconden te lang is, kun je ook 3 3 3 of 4 4 4 seconden aanhouden Als je het lastig vindt om via de neus in te ademen, kun je ook via de mond inademen.
5	Adem heel rustig in en uit via de neus. Bij het inademen let je op de koele luchtstroom die de neus binnenkomt. Bij het uitademen let je op de warmere luchtstroom die de neus uitgaat. Doe deze oefening zo’n 5 minuten.
6	Doe je ogen dicht. Probeer met je bewustzijn overal in je lichaam waar te nemen hoe je hartslag is. Bijvoorbeeld in je voeten of handen. Beïnvloed de hartslag niet. Het gaat puur om het volgen. In het begin lijkt deze oefening soms ondoenlijk. Oefening baart echter kunst. Doe de oefening zo’n 5 minuten. Kijk na afloop of je ademhaling is veranderd, bijvoorbeeld rustiger is geworden.
7	Adem diep in via je mond tot in je buik en zorg dat de flanken ook goed lucht krijgen. Adem met twee lange teugen uit via de mond.
Toelichting Oefening 1 en 2 zijn goed voor een eerste ontlading. Oefening 3 is goed voor de gronding. *) Oefening 4 is goed voor de buikademhaling en om je ademhaling stevig te maken. Voor mensen met hyperventilatie is deze oefening soms even wennen. Niet forceren . Kies in eerste instantie voor korter aanhouden van de onderdelen. Oefening 5 en 6 Door in deze oefening je concentratie op iets lichamelijks te richten, laat je vaak belemmerende gedachten los. Daardoor kun je goed ontspannen. Oefening 7 is bedoeld om de ademhaling ruim en verfrissend te maken. Algemeen: als het wat moeilijk is om een ontspannen ademhaling te krijgen, helpt het vaak als je een hand op je buik legt. Je haalt zo a.h.w. je ademhaling naar beneden.